Proteína vegana: aprende sobre alimentos y suplementos proteicos

Según el Instituto de Opinión Pública y Estadística (IBOPE), alrededor del 29% de la población brasileña mayor de 18 años se declara vegetariana o vegana, lo que puede variar desde no comer carne hasta no comer y consumir ningún alimento o producto de origen animal.

Y siempre que exista alguna restricción alimentaria, el seguimiento nutricional (que es fundamental para todas las personas) cobra aún más importancia, evitando posibles carencias o carencias de algún componente.

Este es el caso de la proteína, que suele asociarse a productos animales, como la leche, los huevos y la carne. Pero el mundo vegetal también tiene sus fuentes de proteínas:

¿Qué es la proteína vegana?

Cuando se habla de proteínas, se suelen asociar a alimentos de origen animal, como la carne, la leche y los huevos. Sin embargo, también están presentes en el reino vegetal de forma adecuada, por lo que las proteínas veganas son las que se obtienen de verduras, legumbres, oleaginosas o cereales.

De acuerdo con las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRIs), que proporciona parámetros para una buena nutrición, el porcentaje ideal de consumo se encuentra entre el 10% y el 15% del volumen calórico total, alcanzando el 20%.

Es decir, considerando la suma total de calorías ingeridas, entre el 10% y el 20% deben ser de fuentes proteicas.

El BLS también señala que la idea de que la proteína vegetal es incompleta es falsa, y de hecho, cada alimento tiene concentraciones más altas de ciertos aminoácidos y más bajas que otras.

Recordando que los aminoácidos encadenados forman una proteína, es más sencillo entender que basta con tener una dieta variada para obtener buenas cantidades de todos ellos y, por tanto, un buen aporte proteico.

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Según la Sociedad Brasileña de Vegetarianos (SBV) y otros estudios, la proteína vegetal tiene una digestibilidad menor que la proteína animal para la mayoría de los alimentos, lo que indica la cantidad de proteínas de los alimentos que se pueden digerir.

Sin embargo, las metodologías de estudio han evaluado que la acción de las bacterias intestinales sobre las fibras vegetales puede hacer parecer que las proteínas vegetales se han absorbido menos.

Además de los presentes de forma natural en los alimentos, existen los suplementos veganos, que son productos ricos en proteínas, pero con una base vegetal. En general, se elaboran con mezclas de vegetales, como soja, arroz y guisantes. Esto optimiza la tasa de proteínas, tan pronto como tenga una combinación de aminoácidos adecuada.

¿Qué alimentos veganos ricos en proteínas?

Según el BLS, entre los alimentos ricos en proteínas y que deberían formar parte de la dieta vegetariana se encuentran:

  • Cereales integrales: avena, arroz integral, centeno, quinua, trigo, cebada;
  • Cereales refinados: arroz, harina de arroz, almidón de maíz, harina de trigo, pasta;
  • Legumbres: frijoles negros, blancos, rojos; lentejas, guisantes, garbanzos;
  • Semillas oleaginosas: almendras, nueces, cacahuetes, avellanas, anacardos, nueces de Pará, coco seco, sésamo tostado, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sandía, nueces, pistachos, piñones, nueces de macadamia;
  • Frutas (verduras): berenjena, cebolla, calabaza, calabacín, chayote, tomate, pepino;
  • Frutas dulces: piña, aguacate, ciruela, plátano, caqui, carambola, higo, guayaba, jaca, kiwi, naranja, manzana, papaya, mango, sandía, melón, fresa, pera, melocotón, mandarina, uva blanca y roja.

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¿Para qué sirve la proteína vegana en polvo (suplemento)?

La proteína en polvo vegana es un complemento alimenticio adecuado para personas que necesitan complementar su dieta. Esto es necesario cuando no es posible satisfacer las necesidades nutricionales solo mediante una dieta equilibrada.

En general, las personas vegetarianas y veganas pueden ingerir las cantidades indicadas de proteína solo con un menú equilibrado. Sin embargo, algunas condiciones de malabsorción (como problemas de salud) o dificultades para mantener una ingesta adecuada pueden hacer que los profesionales recomienden el suplemento.

El suplemento también puede servir para aquellos que buscan ganar masa muscular (hipertrofia) y necesitan mayores cantidades del nutriente. Así, puede indicarse junto con el entrenamiento con pesas o la práctica de actividades de fortalecimiento muscular.

¿Qué suplementos debe tomar un vegano?

Con una buena dieta, no es necesario utilizar complementos alimenticios. Sin embargo, el control médico y nutricional es importante para evaluar si falta algún nutriente en el cuerpo.

Según SBV, el nutriente que merece más atención es la vitamina B12. En general, las mujeres embarazadas, las mujeres en período de lactancia y los niños deben utilizar el suplemento, debido a la mayor necesidad en estas fases. Quienes hacen la dieta vegana (sin carne, huevos ni leche), pueden utilizarla de forma preventiva.

Sin embargo, antes de invertir en cualquier suplemento, lo ideal es consultar a especialistas para ajustar un menú equilibrado, que tenga cantidades adecuadas de:

  • Vitamina B12: presente principalmente en alimentos enriquecidos;
  • Calcio: se encuentra en leches vegetales fortificadas, col rizada, rúcula, okra y brócoli;
  • Proteínas: presentes en legumbres en general, tofu, leches vegetales, quinua, sésamo, soja;
  • Omega 3: presente en la linaza y la chía, por ejemplo;
  • Hierro: presente en legumbres, cereales, frutos secos y verduras de color verde oscuro;

Todos estos nutrientes se pueden encontrar en suplementos si necesita usarlos.

¿Cuál es la mejor proteína vegana?

La mejor proteína vegana dependerá de las necesidades de cada persona. En general, cuando no hay dificultad o problema de absorción y una buena alimentación, los nutrientes se pueden adquirir solo a través de la dieta.

Sin embargo, si hay necesidad de orientación médica o nutricional, los especialistas recomendarán el suplemento más adecuado. Los suplementos, en general, están compuestos por mezclas, lo que significa que es capaz de ofrecer una combinación adecuada de aminoácidos.

¿Cómo consumir proteína vegana?

Si la proteína se ingiere a través de los alimentos, lo ideal es vigilar la elección de los alimentos y equilibrarlos adecuadamente, de modo que sea posible suplir las necesidades.

Esto no significa que deba ingerir todos los aminoácidos en cada comida, sino que a lo largo del día deben consumirse en cantidades adecuadas.

Para quienes vayan a consumir la proteína vegana en suplemento, lo ideal es siempre consultar la indicación de uso en el envase y la cantidad según orientación médica o nutricional.

En general, la cantidad de cucharadas indicadas en el paquete se debe mezclar con 200ml de agua u otra bebida vegetal, agitando bien e ingeriendo posteriormente.

Se puede consumir en momentos entre comidas, como a media tarde o antes de acostarse, o con ellos, como en el almuerzo.

Precio y donde comprar

Las proteínas veganas se pueden encontrar en farmacias físicas y online, así como en mercados, tiendas de suplementos, tiendas naturistas o casas especializadas en productos veganos.

Contraindicaciones: ¿la proteína vegana es dañina?

En general, la proteína vegana en sí no tiene contraindicaciones para ser vegana. Se presta atención a las alergias a sus componentes o proteínas alimentarias.

Antes de tomar algún suplemento, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas con alguna enfermedad crónica o que estén en algún tipo de seguimiento médico deben consultar previamente con especialistas.

Lo que también merece atención es en relación al uso de suplementos o al consumo excesivo de proteínas en general. Lo que significa que la suplementación sin necesidad nutricional puede conducir a una ingesta excesiva de proteínas, sobrecargar el riñón y provocar un aumento de peso, por ejemplo.

¿El suplemento proteico vegano engorda?

El suplemento proteico no aumenta de peso si se consume adecuadamente y bajo supervisión nutricional. Lo que puede ocurrir es el consumo innecesario del nutriente, aumentando el aporte calórico, lo que desencadena el aumento de peso.

Otro factor que puede estar involucrado es que la proteína participa en la construcción de masa magra. Por tanto, al complementar y practicar ejercicios de hipertrofia, se facilita la ganancia muscular, aumentando el volumen corporal.

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