Cualquiera que esté familiarizado con las dietas (ya sea para perder peso o mejorar la salud) ha oído hablar del gluten. Esta proteína forma parte de la dieta de la mayoría de las personas, aunque para algunas todavía se desconoce.
Hay quienes optan por eliminar la proteína de buena gana, pero hay quienes necesitan dejar de consumirla por motivos de salud, como es el caso de las personas celíacas o alérgicas al gluten.
Obtenga más información sobre este nutriente y cuáles son sus alimentos gratuitos:
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína compleja que se encuentra en algunos cereales, que son la cebada, el centeno y el trigo. Da elasticidad y resistencia a las masas y preparaciones. Por eso es más fácil trabajar en la cocina con pasta con harina de trigo, por ejemplo.
Muchas personas conocen este nutriente por un reciente aumento en las dietas que lo restringen, con el objetivo principal de adelgazar. Pero además, hay quienes realmente necesitan alejarse del gluten, que son alérgicos o celíacos.
Además de ser un nutriente presente en diversos alimentos (panes, galletas, pasteles, snacks), cualquier persona que tenga cierta sensibilidad a la ingestión se encuentra con otra dificultad: la contaminación cruzada.
Esto significa que incluso si un chocolate no lleva harina o ingredientes sin gluten, si hubo manipulación (horno, moldes, cubiertos) con ingredientes sin gluten, todo el chocolate contendrá partículas de la proteína. Es decir, provocar malestar en personas sensibles.
¿El gluten es malo?
Depende. Para pacientes con intolerancia o alergia, ¡sí! Pero para aquellos que no tienen restricciones dietéticas, no hay evidencia de que el nutriente sea dañino. De hecho, forma parte de la dieta de muchas personas a través de la harina integral y la avena, que son fuentes ricas en diversos nutrientes.
Según la Sociedad Brasileña de Nutrición, algunos aspectos pueden hacer que incluso aquellos que no están diagnosticados de celiaquía o alergia se sientan mejor cuando dejan de consumir la proteína: la sobreexposición a algún componente, en este caso el gluten.
Es decir, como la vida moderna hace que los alimentos estén ultraprocesados y muchas personas acaben teniendo una dieta desequilibrada (comer en exceso componentes como el azúcar o el gluten), esto puede llevar al organismo a desarrollar sensibilidad.
Sin embargo, con una dieta equilibrada y hábitos saludables, el gluten no hace daño a nadie que no tenga patología relacionada con la nutrición.
¿Engorda el gluten?
Existe una confusión o relación falsa entre los alimentos sin gluten y los alimentos menos calóricos; esto puede deberse a que muchas dietas para adelgazar terminan indicando el intercambio o reemplazo de alimentos con gluten por otros exentos. Un buen ejemplo es optar por la tapioca en lugar del pan francés.
De hecho, no es necesariamente cierto que el gluten engorde, ya que también dependerá del valor calórico y otros nutrientes presentes en la comida.
Cabe recordar que muchos productos tienen menos fibra que los tradicionales con trigo, como es el caso de la tapioca, que tiene aproximadamente las calorías de un pan integral, pero pocas fibras y otros nutrientes.
Por tanto, es necesario entender que ganar y perder peso es un proceso complejo y relacionado con varios factores, como el resto de la nutrición, la actividad física, el metabolismo y otros.
También es importante reforzar siempre la noción de que cualquier dieta o cambio dietético debe ir acompañado de profesionales en nutrología o nutrición, teniendo en cuenta la historia médica y personal de cada paciente.
¿Pierde el gluten de su dieta?
No necesariamente. Considerando personas sin alergias o problemas con la digestión del gluten, la proteína puede ser parte de la dieta incluso de aquellos que quieren perder peso. Un buen ejemplo de esto es el uso de avena, rica en nutrientes y presente en muchos planes de dieta debido al alto índice de fibra.
Lo que puede pasar es que, muchas veces, al iniciar una dieta que sugiere eliminar el gluten, se produce un cambio total en la cantidad de calorías ingeridas, es decir, no se debe exactamente a la exención del gluten, sino a la baja en calorías que aporta la dieta.
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¿Quién necesita eliminar el gluten de los alimentos?
Hay algunas personas que necesitan eliminar el gluten de la dieta por completo por razones de salud, que las personas con enfermedad celíaca o alergia al gluten. En tales casos, una disminución en la ingesta de proteínas no es suficiente, ya que es necesario cuidar toda la comida para que no surjan síntomas.
Por tanto, es necesario que no se ingieran incluso aquellos alimentos procesados en máquinas o con utensilios que hayan tenido contacto con el gluten.
Además de estos casos, hay personas que, incluso sin un diagnóstico cerrado, se sienten mejor sin consumir la proteína. En tales casos, es necesario investigar la posibilidad de enfermedad celíaca asintomática, por ejemplo.
O, incluso, es posible que el malestar sea desencadenado por una dieta excesivamente rica en gluten, provocando sensibilidad y dificultad en la digestión. En tales casos, en general, puede ser que simplemente reducir el consumo sea efectivo para mejorar.
¿Alergia, enfermedad celíaca o intolerancia al gluten?
La alergia, la EC y la intolerancia al gluten son afecciones diferentes, pero en general tienen tratamientos similares: la eliminación del gluten de la dieta.
La enfermedad celíaca y la alergia involucran mecanismos mediados por el sistema inmunológico. Sin embargo, la EC no se considera una alergia y no desencadena reacciones con el anticuerpo Inmunoglobulina E (Ig-E). En tales casos, los pacientes no pueden metabolizar el gluten, lo que provoca una inflamación crónica en la mucosa intestinal.
La alergia, entonces, es un trastorno inmunológico, en el que el organismo reacciona de forma exagerada y ciertos componentes de los alimentos y generan reacciones alérgicas. Por tanto, el mecanismo está mediado por Ig-E.
La intolerancia o sensibilidad al gluten no implica los mismos mecanismos que la alergia, pero tampoco es lo mismo que la enfermedad celíaca. En general, puede manifestar síntomas tanto intestinales como alérgicos.
Por este motivo, al notar malestar tras ingerir gluten, siempre es importante acudir al médico antes de retirarlo de la dieta, ya que antes es necesario cerrar correctamente el diagnóstico. Solo sobre la base de los exámenes y la historia clínica es posible determinar la condición.
¿Qué alimentos no contienen gluten?
En teoría, los alimentos que contienen gluten son los elaborados con algunos cereales, como el trigo, el centeno y la cebada. Es decir, pasteles, panes, dulces o cualquier cosa que tenga alguno de estos ingredientes contienen gluten.
Sin embargo, incluso aquellos productos que no parecen contener, como chicles, gelatinas o chocolates, pueden contener. A veces se les da harinas para ayudar con la consistencia, pero a veces solo se procesan en equipos o se almacenan en lugares que mezclan productos con gluten. El resultado es la contaminación cruzada.
Un buen ejemplo de esto es la avena. Ella naturalmente no contiene gluten, pero como suele plantarse junto al trigo, o transportarse y almacenarse en lugares contaminados, acaba conteniendo gluten.
Entonces, algunas formas de vigilar la composición es conocer las etiquetas y clases:
Naturalmente exento
En general, son frutas, verduras, verduras, además de leche (animal y vegetal), carnes sin procesar y quesos caseros.
Productos procesados
Aquellos que no contienen ingredientes con gluten en la composición y tienen la advertencia “no contiene gluten”.
Productos alimenticios específicos sin gluten
Los panes, bizcochos, pasteles y pastas elaborados especialmente para personas con alergias, sensibilidad o EC no contienen gluten.
¿Qué alimentos contienen gluten?
Para saber si la comida es realmente libre de gluten, debes mirar la etiqueta. Pero para facilitar el proceso, hay algunos grupos que suelen estar en la lista de productos o alimentos prohibidos:
- Granos y harinas: trigo, centeno, cebada, avena y malta, harina, salvado y germen de trigo, salvado de avena, pan rallado, trigo kibe, harina industrializada;
- Panes, galletas y pastas: pan francés, pan integral, hogaza de pan, pan dulce, tartas, pastel, bocadillos, croissant, pizza, pasta y pasta a base de trigo, sémola o sémola, kibe;
- Bebidas: cerveza, chocolate, bebidas de avena;
- Condimentos: salsa de soja, caldo de verduras, condimento listo.
Además, se debe prestar atención a las hamburguesas, salami, kani, alimentos congelados y empanizados.