Las vitaminas y la inmunidad, que ayudan a fortalecer el cuerpo

Con la llegada del resfriado aumenta la preocupación por la inmunidad. No es difícil encontrar personas que inviertan en vitamina C o analicen un multivitamínico en las farmacias, todo esto para fortalecer el cuerpo.

Las vitaminas y minerales, cuando se ingieren adecuadamente, dejan incluso al cuerpo más protegido, ya que contribuyen a la mejora de la acción inmunológica. Es decir, es menos probable que ocurran resfriados, dolores de garganta y otras enfermedades comunes de las estaciones frías.

Sin embargo, aunque parece más sencillo reforzar la salud con un suplemento o compuesto vitamínico, lo ideal es apostar por una buena alimentación mucho antes de que las temperaturas empiecen a bajar.

No es nada nuevo que una carta equilibrada y unos hábitos saludables sean la clave de un organismo mejor preparado para combatir infecciones y agentes externos nocivos. Por lo tanto, vale la pena cambiar el menú antes de recurrir a los suplementos, y si necesita usarlos, ¡solo con orientación médica o nutricional!

¿Qué es la inmunidad y cómo saber si es baja?

El cuerpo humano dispone de un potente sistema de protección frente a agentes externos: el sistema inmunológico. Es una red muy compleja e inteligente de células y moléculas que están presentes en todo el cuerpo.

En general, la función de esta red es identificar agentes extraños y combatirlos de forma eficaz, manteniendo el organismo sano y libre de enfermedades que puedan desarrollarse. Cuando este sistema se ve comprometido, el llamado baja inmunidad.

Puede desencadenarse por otras enfermedades (como infecciones), afecciones autoinmunes, uso de medicamentos e incluso hábitos de estilo de vida. Esto incluye alimentación rebelde, inactividad física, abuso de alcohol y cargas elevadas de estrés.

Cuando sucede, el cuerpo emite señales que pueden ser más intensas o más suaves. Entre ellos:

  • Cansancio;
  • Perdida de cabello;
  • Resfriados y gripe frecuentes;
  • Aftas;
  • Infecciones, como candidiasis;
  • Cansancio mental y falta de concentración.

Por lo tanto, para que el sistema inmunológico siga funcionando correctamente, es necesario que las personas sigan algunos buenos hábitos, entre ellos, invertir en una dieta equilibrada.

La nutrición juega un papel muy importante en el mantenimiento de la salud en su conjunto, porque es a través de ella que el organismo puede obtener algunos nutrientes, como minerales y vitaminas, imprescindibles para el correcto funcionamiento orgánico.

¿Por qué es importante la comida para mantener una buena inmunidad?

Para que el organismo funcione correctamente, produciendo células capaces de realizar correctamente sus funciones, es fundamental que exista un buen aporte de nutrientes.

Como indica Évellyn Alves Gordiano, nutricionista y maestra en nutrición, “la inmunidad está influenciada por varios factores, incluida la nutrición. Para que las células del sistema inmunológico funcionen correctamente, es necesario ingerir los nutrientes adecuados, teniendo una dieta de calidad, cantidad y variedad adecuadas ”.

Es decir, una mala alimentación puede desencadenar diversas afecciones en todo el cuerpo. La falta de nutrientes, por ejemplo, favorece las infecciones (en cuanto el sistema inmunológico no puede combatir eficazmente los agentes externos agresivos).

Pero también pueden ocurrir condiciones más graves. Según la Sociedad Brasileña de Inmunología (SBI), el alto consumo de carbohidratos puede provocar aumento de peso y acumulación de grasa en el hígado (hígado graso). Como consecuencia, las células que residen en este órgano pueden sufrir cambios, favoreciendo el desarrollo de enfermedades como la disfunción hepática.

Por tanto, lo ideal es apostar por la comida fresco como la principal fuente de obtención de nutrientes, según la Guía Alimentaria para la Población Brasileña. Es decir, la base debe estar compuesta por alimentos que no sufran cambios ni procesamientos (como la adición de colorantes, aromatizantes, entre otros).

Buenos ejemplos para priorizar son hojas, verduras, frutas, leche y huevos.

Évellyn Alves Gordiano también señala que “cuando la alimentación sigue estos principios básicos, difícilmente faltará alguna vitamina o mineral, en general”. Sin embargo, si se identifican deficiencias nutricionales, el uso de suplementos puede estar indicado junto con la reeducación dietética.

Así, el recurso a los complementos debe hacerse con orientación médica o nutricional y, preferentemente, cuando no sea posible cubrir las necesidades a través de la alimentación.

Esto se debe a que, en condiciones normales del organismo, es mucho más fácil poder ingerir todos los nutrientes de forma adecuada a través de un menú equilibrado, para ello basta con diversificar el plato.

¿Qué vitaminas participan en una alta inmunidad?

Vale recordar que para un cuerpo sano lo ideal es ingerir todas las vitaminas y minerales de forma equilibrada. Para ello, no hay secreto: invierte en un plato equilibrado, con prioridad a la comida fresco, y evitar el consumo frecuente de aquellos industrializados y nutricionalmente pobres.

Es necesario tener en cuenta las necesidades de cada organismo, pero para aquellos que no tienen restricciones o condiciones especiales, en general, Évellyn Gordiano recomienda que, ante la duda, se pueda elegir el modelo de Plato Saludable, sugerido por la Guía alimentaria para la población brasileña.

Para el almuerzo y la cena, por ejemplo, simplemente organice la comida en las siguientes proporciones: 50% de ensaladas y verduras (para disfrutar mejor de los nutrientes, es importante diversificar las opciones), 25% de carbohidratos (como arroz, frijoles, papas, yuca) y 25% de proteína (carnes, huevos, quesos magros).

Para quienes opten por una dieta vegana, vale la pena apostar por alimentos como linaza, quinua, soja, tofu, garbanzos o guisantes en lugar de proteínas animales. Tampoco faltan opciones para un plato equilibrado y vegano.

Aun así, es importante comprender que siguiendo un comer equilibrado no es hacer dieta, sino construir menús variados que satisfagan las necesidades del organismo, sin que para eso sea necesario abolir definitivamente esos dulces o frituras. La moderación es la clave para un cuerpo sano.

A la hora de armar la lista de alimentos que dan fuerza a la inmunidad, vale la pena tener una ingesta equilibrada de todos los nutrientes, y algunos son:

Vitamina A

La vitamina A es muy importante para el sistema inmunológico, ya que actúa reduciendo el daño al ADN de las células. También participa en diversas funciones, como la visión, la expresión genética y la reproducción, además de ser muy importante durante el desarrollo embrionario.

La vitamina A preformada (llamada retinol) está presente en alimentos de origen animal, como la carne y la leche, mientras que la vitamina A en forma de carotenoides (que se convierten en el cuerpo) está presente en aceites, verduras y frutas.

Vitamina B6

La vitamina B6 ayuda en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas, participando también en el proceso de formación de hemoglobinas, que son glóbulos rojos.

Frutas como plátanos, castañas, pollo, salmón e hígado, así como lentejas y espinacas son algunas buenas fuentes de nutrientes.

Vitamina C

Quizás una de las vitaminas más famosas en lo que respecta a la inmunidad, la vitamina C tiene una acción importante en el mantenimiento de los linfocitos, que son células de defensa. También participa en la regeneración de células de la piel y membranas mucosas.

Como estimula las células de defensa, la vitamina C se recuerda cuando llega el resfriado y el objetivo es prevenir los resfriados y la gripe. Para fortalecer el cuerpo, entonces, vale la pena apostar por los cítricos, como naranja, limón y acerola.

Vitamina D

Aunque la forma más famosa de obtenerla es a través de la exposición al sol, la vitamina D también se encuentra en alimentos como el pescado, los aceites naturales de hígado de pescado y las setas. Desempeña un papel importante en el sistema inmunológico, además de su papel en los huesos, en los que participa en el metabolismo del calcio y la formación ósea.

Vitamina e

La vitamina E tiene propiedades antioxidantes, lo que ayuda a retardar el envejecimiento de las células. Por eso es bastante común verlo en la composición de cremas y productos para el cuidado de la piel.

Proporciona una inmensa fuerza e inmunidad y se puede encontrar fácilmente en alimentos como semillas oleaginosas (como nueces, almendras y maní), germen de trigo, aceite de oliva y aguacate.

Consejos para aumentar la inmunidad con vitaminas

Que una buena alimentación es indispensable para mantener la salud al día, nadie lo duda. Pero surgen algunas dudas cuando se trata de si la inmunidad es realmente buena.

Esto se debe a que es inútil consumir muchas vitaminas y pecar en otros aspectos importantes, como la práctica de actividades físicas y la reducción del estrés.

Además, cabe recalcar de nuevo que la ingesta de nutrientes debe ser preferentemente a través de una adecuada rutina dietética. Es decir, utilizar suplementos es para quienes tienen orientación médica, ya que el menú variado es para todas las personas.

Quienes adoptan un estilo de vida saludable pueden mantener su cuerpo funcionando correctamente durante todo el año. Por tanto, cuando llega el invierno, y con él la mayor incidencia de enfermedades respiratorias, el organismo está mejor preparado para afrontar los agentes externos.

Por supuesto, una buena dieta no previene completamente las infecciones, ni puede prevenir otros cambios en el cuerpo por sí sola. Pero ya da una gran ayuda en la reducción de riesgos de enfermedades, entre ellas, diabetes tipo 2, hipertensión, colesterol alto, anemia y otras.

¿La vitamina C previene el frío en invierno?

No es difícil observar que, con la llegada del resfriado, el consumo de vitamina C -por alimentos o suplementos- es mayor. De hecho, es bastante importante para la salud del cuerpo, actuando como un poderoso antioxidante. Junto con otros nutrientes, la vitamina C ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente. Lo que significa más protección en épocas de frío.

Sin embargo, como señala Évellyn Gordiano, no trabaja sola, intensificando el consumo, pero pecar en otros nutrientes no tendrá el resultado esperado en inmunidad. Para que la salud se vea realmente favorecida, es necesario el equilibrio y una adecuada ingesta de vitaminas y minerales en su conjunto.

Por tanto, fibras, carbohidratos, proteínas, lípidos, zinc y otros nutrientes, en cantidades adecuadas, ayudarán al organismo a pasar el invierno (y todas las demás estaciones) más resistente.

Respecto a la vitamina C en sí, la nutricionista señala que el organismo tiene un mecanismo muy eficiente de uso nutricional. Por lo tanto, si hay una deficiencia, comienza a absorber este nutriente de los alimentos más rápido, pero, nuevamente, es necesario mantener una dieta adecuada para esto.

Sin embargo, antes de invertir en un suplemento, conviene conocer el comportamiento de la vitamina C en el organismo. Es soluble en agua, lo que significa que, en general, el organismo no puede almacenarlo en cantidades importantes. Por tanto, se metaboliza y, a través de la función renal, se elimina en la orina.

Es decir, invertir algo de tiempo en suplementos no aumentará la cantidad de vitamina C en el organismo, ya que debería ingerirse de forma rutinaria en dosis adecuadas. Además, la nutricionista Évellyn Alves Gordiano advierte que, en exceso, el nutriente puede tener el efecto contrario.

En lugar de neutralizar los radicales libres, actúa como un prooxidante, es decir, causa estrés oxidativo.

“Con una dieta equilibrada es poco probable que haya un desequilibrio en la función de la vitamina C como antioxidante, sin embargo, cuando se utiliza un complemento alimenticio esto puede ocurrir”, apunta la nutricionista. Es decir, siempre vale la pena apostar por un plato equilibrado que favorezca la comida. fresco.

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