Masa magra: ¿Porqué es importante?

Muchas personas quieren perder peso, pero la mejor manera de hacerlo no es mediante dietas locas y restrictivas. Lo ideal es contar con el acompañamiento de profesionales, para poder tener una dieta equilibrada y, junto con los ejercicios, aumentar tu porcentaje de masa magra.

Pensando en ello, hay algo de información sobre la masa magra que necesita saber:

¿Cuál es la diferencia entre masa magra y masa muscular?

La masa muscular es la masa magra en sí misma (que se caracteriza por los músculos). Tiene un peso equivalente a la grasa, es decir, 1 kg de masa muscular es igual a 1 kg de grasa. Sin embargo, la diferencia radica en que la masa magra ocupa menos espacio que la masa grasa, considerando que los músculos son más compactos.

Entonces, cuando hablamos de aumentar la masa muscular, estamos hablando directamente de fortalecer los músculos.

Por eso, cuando una persona hace dieta en conjunto con ejercicio físico, puede ser que después de algún tiempo deje de adelgazar – incluso, es común que el peso aumente un poco.

Esto no significa que no esté funcionando, pero es una indicación de que la persona está ganando masa muscular, es decir, intercambia grasa por músculos. En general, para un resultado expresivo, se necesitan 3 meses de entrenamiento y una correcta nutrición.

Recordando que solo es posible estar seguro de estos resultados a partir de una valoración corporal con un profesional.

Así, si lo que buscas es disminuir los niveles de grasa corporal o simplemente aumentar la musculatura, lo ideal es buscar la ayuda de un nutricionista con el fin de recibir una orientación correcta para aumentar tu porcentaje de masa magra.

¿Qué importancia tiene la masa magra?

Además de los beneficios estéticos que buscan muchas personas, la masa magra es de gran importancia para el pleno funcionamiento del organismo.

Principalmente porque, como sabemos, los niveles altos de grasa corporal son perjudiciales para la salud: pueden causar colesterol, problemas cardíacos, etc.

Pero, además de prevenir estos problemas, la masa magra también es beneficiosa para aumentar la inmunidad, disminuir el riesgo de lesiones, promover una mayor disposición para las actividades del día a día y brindar mayor bienestar y salud al envejecimiento.

¿Qué significa masa magra?

El aumento de los índices de masa magra, como vimos en un tema anterior, está ligado a la reducción de los niveles de grasa corporal a cambio del aumento de la musculatura.

Entonces, de una manera simple, significa que cuanto mayor sea su índice de masa magra, mayor será su fortalecimiento muscular y menor será su nivel de masa grasa.

Cabe mencionar que, para una buena salud, es importante mantener un equilibrar. Esto se debe a que también necesitamos grasa corporal, ya que de allí tenemos energía. Por ello, es fundamental hacer un seguimiento con un nutricionista para estar dentro de los niveles ideales para nuestro cuerpo y estructura.

¿Cuál es el porcentaje ideal de masa magra?

Para conocer de forma más asertiva la cantidad ideal de masa magra según tu cuerpo, debes buscar médicos especializados en nutrología o nutricionistas.

Pero, en general, las mujeres adultas deben tener aproximadamente 25% a 30% de masa magra – normalmente, cuanto mayor sea el valor, más saludable estará el cuerpo y más fácil será mantener el peso ideal.

En cuanto a los hombres adultos, se considera saludable tener una media de 33% de masa magra.

Cabe señalar que, con el aumento de la edad, es normal que disminuyan los índices de masa magra, por lo que los valores ideales también pueden disminuir ligeramente.

Ejercicios para ganar masa muscular

En general, el entrenamiento con pesas es la mejor alternativa para quienes quieren ganar masa magra, invirtiendo en entrenamientos con muchas repeticiones y altos niveles de resistencia, que preferiblemente deben ser monitoreados por un profesional.

Pero los ejercicios aeróbicos también se pueden realizar junto con el entrenamiento con pesas, ya que aceleran la pérdida de grasa corporal.

Vea algunos ejemplos de ejercicios que pueden ayudarlo a ganar masa muscular:

Ponerse en cuclillas

Como su nombre indica, este ejercicio consiste en hacer sentadillas. Es ideal para fortalecer la parte inferior del cuerpo, ya que trabaja muslos y glúteos.

Además, también ayuda en los músculos de la espalda y en la definición del vientre, considerando que se debe mantener una postura erguida y contraer el abdomen. Cabe mencionar que se puede realizar con la ayuda de pesas y equipos o solo con el peso corporal.

Hay varias formas de hacer este ejercicio, por lo que puede cambiar la serie para diversificar. Algunos tipos son:

  • Sencillo;
  • Me hundo
  • Jugo.

Tablero

Para realizar este ejercicio, solo necesitas una colchoneta para apoyarte en el suelo y seguir los siguientes pasos:

  1. Acuéstese boca abajo, apoyándose en los antebrazos;
  2. Empuje su cuerpo desde el suelo hacia arriba (como en el movimiento de flexión);
  3. Apoye los dedos de los pies en el suelo y apoye los codos;
  4. Mantenga la espalda recta, recta desde la cabeza hasta los talones.

Considerando que es un ejercicio completo (trabaja varias partes del cuerpo al mismo tiempo), fortalece los músculos del cuerpo en general. Pero además, también ayuda a mantener una buena postura, aumentar la flexibilidad, mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de lesiones en la columna.

Para realizar esta actividad, lo ideal es hacer una serie de repeticiones, pero siempre intentando mantener la posición durante al menos 30 segundos.

Burpee

Los burpees son un ejercicio muy completo que puedes realizar en cualquier lugar de tu día, ya que solo necesitas un poco de espacio. Esto se debe a que, en este caso, no se necesita ningún equipo, lo que impulsará el ejercicio es su propio peso corporal.

Básicamente es una secuencia de sentadillas. Para que sea más fácil, puede seguir los siguientes pasos:

  1. Estire las piernas hacia atrás (en posición flexionada);
  2. Vuelve en cuclillas;
  3. Salta, manteniendo los brazos en alto.

Lo ideal es realizar una serie de repeticiones según las recomendaciones de un profesional.

Cuerda

Saltar la comba es un ejercicio fácil que incluso puede resultar divertido, además de ayudar mucho a perder grasa corporal, teniendo en cuenta el elevado gasto calórico.

Puedes hacer repeticiones de 30 segundos saltando y 30 segundos en reposo, hasta llegar aproximadamente a 1 hora de entrenamiento, momento ideal para realizar actividades aeróbicas.

En general, solo debes tener cuidado de mantener ambos pies juntos y de contraer siempre tu abdomen.

Además, es importante tener en cuenta que este es un ejercicio de impacto. Es decir, para las personas con problemas articulares, se refuerza aún más la necesidad de buscar un especialista, para verificar una forma segura de hacerlo.

Abdominales

Los abdominales son los mejores ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen. Se pueden realizar con o sin la ayuda de pesas y equipos.

Para hacer un entrenamiento completo, lo ideal es hacer una serie de repeticiones. También puede cambiar entre diferentes variaciones del ejercicio:

  • Tradicional;
  • Oblicuo;
  • Cadera alta;
  • Con pelota.

Hilado

El spinning es una actividad aeróbica presente en muchos gimnasios. Equivale a pedalear, que se puede hacer en la calle o en los parques. Es un movimiento muy completo y funcional, que ayuda mucho a perder grasa.

En esta actividad, además de que el cuerpo pierde calorías, también está tonificando los músculos de las piernas y los glúteos. Además, se puede hacer con más o menos intensidad, ya que es posible ajustar la velocidad y el peso de la marcha (ya sea en el gimnasio o en la calle).

¿Qué comer para ganar masa magra rápidamente?

Más que entrenamiento, la alimentación juega un papel fundamental para ganar masa magra. Hay varios alimentos que pueden ayudar en este proceso, pero en general lo ideal es tener una dieta equilibrada. Sin embargo, aumentar el consumo de proteínas (carne, leche, huevo, etc.) puede ser un factor determinante.

Eso es porque las proteínas ayudan a reparar y hacer crecer los músculos. Es importante tener en cuenta que no solo están presentes en productos de origen animal, sino que también se pueden encontrar en artículos de origen vegetal: guisantes, frijoles, brócoli, etc.

Evitar el consumo de alimentos como harinas blancas, azúcares y productos procesados ​​también es muy importante para quienes quieren fortalecer sus músculos y adelgazar.

Además, es habitual asociar ejercicios con la dieta. En este sentido, algunas personas tienen dudas sobre qué alimentos deben ser antes y después del entrenamiento, con el fin de acelerar este proceso y ganar masa muscular más rápidamente. A continuación se ofrecen algunos consejos:

Antes del entrenamiento

Por mucho que las proteínas sean de suma importancia, los carbohidratos tienen un papel fundamental en nuestro organismo, porque es de ellos de donde tenemos energía. Por eso, antes de entrenar lo ideal es consumir alimentos que sean fuente de carbohidratos complejos, como:

  • Papa dulce;
  • Plátano;
  • Suplementos de carbohidratos;
  • Granos integrales y sus subproductos: panes y pastas integrales, por ejemplo;
  • Mandioca.

Pero también puedes optar por alimentos ricos en proteínas, como el huevo o los yogures naturales, son buenas opciones porque son livianos y no te harán sentir pesado ni enfermo en el momento del entrenamiento.

Además, también es habitual utilizar barras o suplementos de proteínas. Algunos ejemplos son:

  • Mejor doble chocolate Whey Atlhetica Nutrition;
  • Whey Protein Gold Standard Nutrición óptima Fresa;
  • Barra de proteína NProtein Nutry;
  • Suero de vainilla Essential Nutrition;
  • Complejo de proteínas Premium.

En ese caso, puede elegir entre diferentes marcas que tienen muchas opciones de sabor. También hay diferentes paquetes y tamaños.

Cabe mencionar que, para conocer la dosis de suplementación ideal para tu caso, es muy importante buscar la ayuda de un nutricionista.

Despues del entrenamiento

Después del entrenamiento es el momento ideal para centrarse en el consumo de proteínas. Algunos expertos hablan de la llamada “ventana anabólica”, que sería la idea de que hay un mayor aprovechamiento de los nutrientes por parte del cuerpo inmediatamente después del entrenamiento.

Sin embargo, independientemente de eso, se debe optar por proteínas que el cuerpo absorba rápidamente, considerando que ayudarán directamente en la reparación muscular. Con esto, evitando el desgaste del músculo y fortaleciéndolo.

En este punto puedes elegir alimentos como:

  • Carne (preferiblemente pollo);
  • Leche desnatada;
  • Huevo;
  • Atún;
  • Queso blanco.

Además, puedes apostar por unos carbohidratos refinados (con alto índice glucémico), que serán rápidamente absorbidos por el organismo.

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De esta forma, se utilizará para el suministro de energía, preservando la masa magra. Aquí hay unos ejemplos:

  • Plátano;
  • Papaya;
  • Brócoli;
  • Naranja;
  • Pasteles y panes integrales;
  • Tapioca – preferiblemente con rellenos magros, como pollo, queso blanco o pechuga de pavo.

Cualquier proceso que implique cambios en los hábitos alimentarios debe realizarse con la ayuda de profesionales capacitados, principalmente un nutricionista. De esta forma, será posible hacer todo con la salud en mente.

Si quieres ganar masa magra, busca la ayuda de expertos y cuida siempre tu bienestar, haciendo todo dentro de tus límites y con responsabilidad.

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