La comida tiene un peso importante para el mantenimiento del organismo, ya sea en los aspectos físicos o mentales. Un buen ejemplo de esto es el triptófano, que ha ganado protagonismo en la nutrición.
Es un aminoácido importante, que tiene un papel en la regulación del sueño y el bienestar. ¿Quieres saber cómo aprovechar esta sustancia y tener una salud completa? Verifique el texto:
¿Qué es el triptófano y cuál es su función?
El triptófano es un aminoácido esencial que junto con la vitamina B3 (niacina) ayuda en la producción de serotonina. Y este neurotransmisor se conoce popularmente como la «hormona de la felicidad» para mejorar el estado de ánimo y proporcionar bienestar al cuerpo.
La serotonina también regula la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y las funciones cognitivas. Por tanto, a niveles bajos en el organismo provoca mal humor, aumenta la ansiedad y los síntomas de depresión.
Así, el triptófano es un aminoácido fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Pero como el organismo no lo produce, es necesario consumir con frecuencia los alimentos que lo contienen para disfrutar de sus beneficios. También es posible adquirirlo mediante suplementación en cápsulas.
¿Cuáles son los beneficios del triptófano?
El principal beneficio del triptófano es promover el bienestar del cuerpo. La investigación muestra que los cambios en el nivel de serotonina en el cerebro pueden alterar el estado de ánimo. Por tanto, el consumo de alimentos que sean fuente de triptófano puede resultar bastante beneficioso para quienes se sienten desanimados o sufren depresión, por ejemplo.
Además, el triptófano también es un precursor de la hormona melatonina, que se encarga de regular el sueño. Por lo tanto, el aminoácido contribuye a noches de sueño más tranquilas.
Una encuesta a personas de mediana edad mostró que quienes consumían cereales enriquecidos con triptófano para el desayuno y la cena dormían rápido y durante más tiempo en comparación con quienes consumían cereales convencionales.
Para los deportistas o personas que quieran aumentar la masa muscular, el aminoácido se puede utilizar para mejorar el rendimiento en el entrenamiento dando más energía durante la actividad física. También ayuda a sentirse lleno y puede contribuir al control de peso.
Vea otros beneficios a continuación:
- Alivio de los síntomas de depresión y ansiedad;
- Mayor bienestar emocional;
- Mayor tolerancia al dolor;
- Disminuye los síntomas de la tensión premenstrual (SPM), como la irritabilidad en las mujeres;
- Promueve el bienestar de quienes intentan dejar de fumar;
- Disminuye el estrés;
- Alivia los síntomas de hiperactividad;
- Mejora la memoria y el aprendizaje;
- Disminuye los síntomas del insomnio;
- Reduce la fatiga y el cansancio;
- Puede mejorar el rendimiento en los deportes.
¿Es bueno para la ansiedad?
Sí. Las personas que padecen trastornos de ansiedad pueden beneficiarse de alimentos que contengan triptófano o incluso de suplementos.
Lo que se sabe es que una deficiencia de triptófano en el cuerpo puede conducir a niveles más bajos del neurotransmisor serotonina, lo que resulta en trastornos del estado de ánimo como ansiedad o depresión.
La serotonina actúa directamente sobre el cerebro, regulando la ansiedad, aumentando la sensación de bienestar y mejorando el estado de ánimo.
Sin embargo, cabe mencionar que en los casos de trastorno de ansiedad, el triptófano no sustituye al tratamiento y seguimiento médico y psicológico.
¿Qué alimentos son ricos en triptófano?
Hay una variedad de alimentos que son fuentes de triptófano, sin embargo, este aminoácido se encuentra principalmente en aquellos que son ricos en proteínas. Los alimentos ricos en hierro, riboflavina y vitamina B6 también tienden a contener grandes cantidades de este aminoácido.
Vea los detalles a continuación sobre qué alimentos contienen la mayor cantidad de triptófano para incluir con mayor frecuencia en la dieta.
- Pollo;
- Huevos;
- Quesos;
- Pescado;
- Pechuga de pavo;
- Maníes tostados;
- Semillas de calabaza;
- Nueces;
- Chía;
- Castañas;
- Avena;
- Arroz integral;
- Leche;
- Tofu;
- Soja;
- Chocolate negro y cacao en polvo;
- Aguacate;
- Plátano;
- Frijol;
- Fresa;
- Melón;
- Piña;
- Albaricoque deshidratado;
- Guisante;
- Carnes magras;
- Vino tinto.
Cabe mencionar que para que el triptófano se convierta en serotonina, el organismo necesita hierro, vitamina B6 y B2. Por tanto, es importante consumir alimentos con el aminoácido con frecuencia, pero dentro de una dieta equilibrada.
Suplemento de triptófano: ¿cómo tomar las cápsulas?
Generalmente, la indicación para adultos es tomar unas cápsulas al día. Deben administrarse en dosis divididas tres o cuatro veces al día. Se pueden tomar dos cápsulas antes del almuerzo y dos cápsulas antes de la merienda o la cena, por ejemplo. Aquellos que deseen tener un sueño más tranquilo también deben comer antes de irse a dormir.
Pero la dosis puede variar según el problema presentado y la edad de la persona. Por tanto, es importante consultar a un especialista en salud antes de iniciar la suplementación con el aminoácido.
¿Necesitas una receta?
No. El suplemento de triptófano no necesita receta médica. Aunque se encuentra fácilmente en farmacias, droguerías y tiendas naturistas, es importante consultar con un médico antes de comenzar a tomar suplementos por su cuenta.
Esta guía es necesaria especialmente si la persona tiene un problema de salud que necesita atención médica, como problemas cardíacos o si toma otros medicamentos, como antidepresivos.
Los profesionales sanitarios también pueden indicar la cantidad diaria adecuada y explicar los posibles efectos secundarios.
¿Cuáles son los efectos secundarios?
Aunque el triptófano se considera seguro, en la mayoría de los casos, algunas personas pueden experimentar efectos adversos con la suplementación del aminoácido.
Además, no existe ninguna investigación científica que informe los riesgos que se ofrecen a las mujeres embarazadas o en período de lactancia. Por lo tanto, no se recomienda su uso para este grupo.
Tampoco se han notificado casos de toxicidad por exceso de triptófano. Pero en grandes cantidades, y cuando se combina con medicamentos con serotonina, como es el caso de algunos antidepresivos, puede provocar algún tipo de malestar. En tales casos, puede aumentar la ansiedad y los temblores en estas personas.
Algunas personas, cuando toman una sobredosis, pueden experimentar dolor o debilidad muscular, erupciones cutáneas, calambres, dificultad para respirar y cansancio extremo.
Además, se han informado casos de personas que han tenido problemas gastrointestinales como acidez, dolor de estómago, vómitos, náuseas, diarrea y pérdida de apetito.
Otros efectos secundarios comunes incluyen dolores de cabeza, disfunciones sexuales como impotencia y sequedad de boca. Sin embargo, vale la pena mencionar que estos efectos secundarios son bastante individuales.
¿El triptófano adelgaza?
No. Todavía no hay informes científicos que demuestren que el uso de triptófano ayude a ganar o perder peso. Lo que se sabe es que indirectamente puede contribuir a la pérdida de peso, ya que produce serotonina y controla el consumo impulsivo de alimentos ricos en calorías, como dulces o carbohidratos.
Esto se debe a que quienes están deprimidos o se sienten ansiosos y estresados, muchas veces pueden buscar alimentos calóricos para sentir placer y bienestar, lo que aumenta el consumo de calorías y, en consecuencia, el peso.
Además, dado que el triptófano contribuye a una buena noche de sueño, puede ser muy beneficioso para el control de peso. Esto se debe a que algunas hormonas que regulan el apetito son producidas por el cuerpo durante el sueño, evitando así el consumo excesivo de alimentos.
Pero cabe mencionar que para que se produzca una pérdida de peso saludable es importante mantener unos hábitos adecuados como llevar una dieta equilibrada y realizar actividades físicas habituales. Así, la inserción de triptófano en la vida diaria puede convertirse en un aliado importante en el control de peso.
¿Precio y dónde comprar el suplemento?
El triptófano se puede encontrar en farmacias o tiendas naturistas en versión cápsula. El precio medio varía según el laboratorio o el fabricante.
Algunas opciones son:
- Triptófano Minas Brasil, 60 cápsulas: R $ 60;
- Triptófano Dreams Inove Nutrition: R $ 90;
- Triptófano Catarinense: R $ 50;
- Triptófano de Biophisicus, 60 cápsulas: R $ 30.
* Precios consultados en agosto de 2020. Precios sujetos a cambios.
Una dieta equilibrada es la clave para una salud completa, que incluye el cuerpo y la mente. Por lo tanto, invertir en variedad y buenos nutrientes ayuda en este proceso.