Proteína vegetal: ¿Cuáles son los alimentos más ricos?

A la hora de optar por un alimento libre de productos animales, pueden surgir algunas dudas. Entre ellos, cómo cubrir las necesidades proteicas diarias.

Esto se debe a que las principales fuentes de proteínas suelen ser la carne, los huevos y la leche. Pero hay varias posibilidades vegetales que se pueden incluir en la dieta:

¿Qué es la proteína vegetal?

¿Sabías que no solo la carne y los alimentos de origen animal como los huevos contienen proteínas? Hay alimentos vegetales que también aportan este importante nutriente al organismo.

Proteína vegana: descubre alimentos y suplementos proteicos

La proteína vegetal es muy consumida por veganos y vegetarianos porque tiene aminoácidos esenciales para la salud.

Es un nutriente que contribuye a la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas, además de ayudar en la formación de tejidos, mantenimiento de los músculos y masa muscular.

La deficiencia de proteínas puede desequilibrar el organismo e incluso provocar graves problemas de salud, además de caída del cabello, piel agrietada y falta de energía y disposición. La recomendación es consumir 0,75 g de proteína por kilo de peso corporal, lo que equivale a unos 55 g para hombres y 45 g para mujeres.

Por lo tanto, para quienes no consumen alimentos de origen animal, es importante buscar otras fuentes de proteínas en los alimentos vegetales.

La buena noticia es que hay una variedad de alimentos con proteínas vegetales disponibles en mercados callejeros o mercados. Esto permite variar mucho en las comidas, evitar la monotonía alimentaria y aún así garantizar el consumo de proteínas.

Suplemento en polvo

Aquellos que opten por excluir los alimentos de origen animal de la dieta, como la carne, los huevos y la leche, deben prestar atención a consumir la cantidad adecuada de proteínas.

Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal a veces no ofrecen la concentración adecuada de aminoácidos requerida. Por lo tanto, puede ser necesario buscar consejo médico para llevar a cabo la suplementación de proteína vegetal en polvo.

Los ancianos también pueden necesitar suplementos de proteínas, ya que pierden más masa muscular.

Hay varios suplementos de proteína vegetal en polvo disponibles. Entre ellos destacan los suplementos de soja, guisantes, arroz o una mezcla de diferentes verduras.

Todavía hay poca investigación científica que muestre los beneficios de la suplementación en polvo de proteína vegetal.

Un pequeño estudio de 24 hombres que hicieron ejercicio durante ocho semanas mostró que la suplementación con proteína de suero o con arroz no mostró mucha diferencia en el rendimiento del ejercicio.

Para tener resultados positivos, es importante consumir alrededor de 1,4 ga 2 g de suplementos proteicos al día, según el peso corporal de la persona.

Cabe mencionar que para poder realizar esta suplementación de manera segura, es importante consultar a nutricionistas o médicos (as) quienes indicarán la mejor opción, según las necesidades individuales.

¿Qué son las proteínas vegetales?

Hay varios alimentos que son fuente de proteínas vegetales, además de la soja, que son los más conocidos. Las fuentes más importantes se encuentran en legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles.

La soja destaca por ser fuente de proteína vegetal, además del tofu, que se produce a partir de ella. En 100 g de comida cocida se encuentran 16 g de este importante nutriente.

Las semillas oleaginosas como los pistachos, las almendras y las nueces también ofrecen el nutriente. Entre los cereales, se encuentran la avena, la quinua, el arroz y el trigo.

Además, los alimentos como los champiñones, los berros, el brócoli, la rúcula, las espinacas, la calabaza y las acelgas, que contienen pequeñas cantidades pero pueden ayudar a equilibrar las comidas, están en la lista de fuentes de proteínas vegetales.

El intercambio de proteínas animales por vegetales reduce el riesgo de enfermedades

Proteína de arroz: ¿cuáles son los beneficios?

El suplemento de proteína de arroz, también conocido como proteína de arroz, se consume ampliamente para suplir la necesidad del nutriente, especialmente para las personas veganas y vegetarianas.

Hay poca investigación que destaque sus beneficios, pero se sabe que este suplemento puede contribuir al aumento de la masa muscular, fortalecer el sistema inmunológico y ser beneficioso para la piel e incluso el cabello. Además, puede mejorar el rendimiento en los deportes.

Se suele utilizar en recetas como tartas o diluido en bebidas como zumos o agua. En 100 g de suplemento de arroz es posible obtener unos 80 g de proteína.

A pesar de la gran cantidad de aminoácidos, es deficiente en lisina, que es un aminoácido esencial que se encuentra en la leche, la soja y la carne.

Proteína de soja: ¿cuáles son los beneficios?

Para los vegetarianos, veganos o personas alérgicas a los productos lácteos, la proteína de soya suele ser la principal fuente de este nutriente. Y se considera una fuente completa de proteínas, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir y necesita obtener a través de los alimentos.

Varios estudios sugieren que incluir proteína de soya en las comidas puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

Un estudio mostró que reemplazar la proteína animal con 25 go más de proteína de soya reduce el colesterol total del cuerpo. Por tanto, puede ser beneficioso para el corazón, ya que el colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Qué vegetal tiene más proteínas?

Entre los alimentos vegetales, la soja es la legumbre con mayor contenido proteico absorbido por el organismo. Contiene aproximadamente un 40% de proteína de alta calidad en su composición.

Para que os hagáis una idea, la soja tostada y molida aporta 34g del nutriente, ya cocido sin sal, unos 16g.

Por esta razón, se considera uno de los alimentos de origen vegetal más completos y, a menudo, sustituye a la carne roja en las recetas.

Consulte a continuación una lista de los alimentos que son las mayores fuentes de proteína vegetal:

  • Almendras: 100 g crudos y sin sal contienen aproximadamente 21,1 g de proteína;
  • Pistacho: 100g crudo y sin sal contiene 20,2 g de proteína;
  • Castaña de cajón: crudo y sin sal tiene 18,2 g de proteína. La versión tostada y caramelizada es de 15,6 g;
  • Avena: en forma de salvado, copos o harina, también es fuente de proteínas y contiene, respectivamente, 4,18 g, 1,93 gy 15,6 g;
  • Lenteja: las legumbres cocidas sin sal ni aceite contienen 7,3 g de proteína;
  • Quinua: considerada una fuente alimentaria de proteína completa, es decir, ofrece todos los aminoácidos esenciales para el organismo. El grano cocido sin sal ni aceite tiene 4,4 g de proteína;
  • Frijol: el tipo carioca cocido ofrece 4,7 g, el negro contiene 4,4 g del nutriente y el blanco tiene 9,7 g;
  • Garbanzo: cocido y sin sal ni aceite tiene 7,5 g de proteína;
  • Guisante: el grano en conserva aporta 5,6 g de proteína. La versión cocida contiene 7,7 g;
  • tofu: el alimento que se produce a partir de la soja tiene alrededor de 6,5 g de proteínas;
  • Salvado de trigo: presenta una media de 17,5 g;
  • Chía: bastante versátil en recetas culinarias, tiene 16,5 g de proteína;
  • Nueces: o Los alimentos tostados y sin sal tienen 9,5 g del nutriente.

Proteínas para vegetarianos y veganos: ¿cuál elegir?

Aquellos que no consumen ningún tipo de producto animal (vegano) o excluyen la carne de su dieta necesitan estar atentos a las proteínas ingeridas a través de las verduras. Es importante consultar a especialistas para recibir la orientación adecuada y cambiar su dieta si es necesario.

Existe una variedad de alimentos de origen vegetal que ofrecen las proteínas necesarias para la nutrición. Según la Sociedad Vegetariana Brasileña, el cuerpo humano no necesita ningún aminoácido que no se encuentre en los alimentos del reino vegetal.

Es importante tener una dieta equilibrada e incluir lentejas, frijoles, soja y avena en las comidas con frecuencia.

En algunos casos, los especialistas pueden recomendar la suplementación de proteínas específicas, pero siempre de acuerdo a las necesidades nutricionales de cada persona, luego de algunos exámenes de rutina, como el hemograma, por ejemplo.

¿Qué es la biodisponibilidad de la proteína vegetal?

La biodisponibilidad es el porcentaje de proteína que absorbe el cuerpo.

Algunas fuentes de proteínas se absorben más fácilmente que otras. Cada alimento tiene una biodisponibilidad diferente que se puede cambiar según la forma de preparación, por ejemplo.

Además, la combinación con otros alimentos puede perjudicar la biodisponibilidad de los nutrientes, ya que algunos tienen antinutrientes, es decir, sustancias que dificultan la absorción de la proteína vegetal.

La calidad de una fuente de proteína está determinada por la cantidad presente en el alimento, los aminoácidos indispensables y su digestibilidad. Se sabe que la proteína derivada de vegetales generalmente tiene menos digestibilidad.

Por ello, es importante buscar ayuda profesional para entender qué alimentos están indicados y la cantidad ideal, además de formas de preparar las principales fuentes de proteína vegetal para mejorar su absorción.

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