Avena: ¿está buena? Ver los beneficios de un consumo regular

Una buena forma de mantener una dieta equilibrada es incluir cereales integrales en la dieta. Son fuentes de nutrientes y fibra y pueden ayudar con una nutrición adecuada y la función intestinal. Además, hay estudios que apuntan a varios otros beneficios.

La avena es una excelente opción, muy consumida, incluso por su versatilidad, tan pronto como se puede agregar en diferentes preparaciones.

Conoce más sobre él y las ventajas de consumirlo habitualmente:

¿Qué es la avena y para qué sirve?

La avena es uno de los cereales más consumidos del mundo. Es un grano integral conocido científicamente como Avena sativa. Es un alimento muy versátil y puede formar parte de varias comidas principales y en la preparación de recetas dulces y saladas.

Se considera uno de los cereales más saludables porque contiene importantes nutrientes para el organismo como fibras, proteínas, vitaminas y minerales. Se suele consumir en forma de papilla con leche y azúcar para el desayuno, o se puede espolvorear sobre frutas como fresas, papayas o plátanos.

Además, la avena suele ser un ingrediente que se utiliza en muffins, panes, galletas, tortas, jugos, tortillas, pasteles, entre otras recetas populares. Cabe mencionar que se puede encontrar en forma de salvado, copos o harina en supermercados y tiendas naturistas.

¿Cuáles son los beneficios de comer avena?

El consumo regular de avena ofrece una lista de beneficios científicamente probados. A continuación se detallan los beneficios de consumirlo con más frecuencia en la dieta.

Controla la presión arterial.

Debido a la presencia de fibras y antioxidantes, la avena ayuda a controlar la presión arterial.

Se sabe que este beneficio ocurre debido a un tipo de antioxidante que estimula la producción de óxido nítrico en el cuerpo. Y se encarga de dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo en las arterias, lo que puede tener buenos resultados en la presión arterial.

Lucha contra el colesterol

La presencia de fibra en la avena contribuye a reducir el colesterol total y el tipo HDL, que se considera “malo” para el organismo. Un estudio encontró que agregar avena a la dieta reduce significativamente el colesterol alto. Lo que se sabe es que el cereal dificulta la absorción de grasa en el intestino, evitando el problema.

Ayuda a equilibrar los niveles de glucosa en sangre.

La avena se considera un alimento de bajo índice glucémico. Esto significa que el cuerpo digiere más lentamente el azúcar presente en el grano y provoca picos de insulina más bajos.

Algunos estudios sugieren que una fibra conocida como beta-glucano puede aumentar la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, aquellos que tienen diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de consumirla regularmente.

Disminuye el estreñimiento.

Quienes consumen más avena pueden tener menos estreñimiento. Esto vuelve a ocurrir debido a las fibras. Aportan más volumen a las heces y también las suavizan, lo que facilita la eliminación.

Una encuesta realizada con ancianos encontró que quienes consumían más avena lograban disminuir el consumo de laxantes.

Cabe mencionar que para que se produzca este beneficio es importante beber suficiente agua para procesar la avena.

Puede reducir los riesgos de problemas cardíacos.

El cereal también es beneficioso para el corazón. Como se mencionó anteriormente, la avena reduce el colesterol “malo” del cuerpo y controla la presión arterial alta. Ambas situaciones son factores de riesgo de problemas cardiovasculares como ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares (accidentes cerebrovasculares).

Una encuesta de más de 50.000 personas indicó que el consumo de cereales integrales como la avena puede reducir el riesgo de ataques cardíacos hasta en un 27%.

Puede reducir los riesgos de cáncer de intestino

El consumo de cereales integrales, como la avena, reduce el riesgo de cáncer colorrectal (o de intestino).

Una revisión de estudios en los que participaron 2 millones de personas mostró que las fibras eliminan sustancias tóxicas del cuerpo, lo que es beneficioso para el intestino. Y por cada 10 g más de fibra consumida, los estudios han observado una reducción del 10% en las posibilidades de que aparezca este tipo de cáncer.

Mejora el humor

La avena es fuente de triptófano, que es un precursor de la serotonina, hormona que aporta bienestar al organismo, que acaba reflejándose en el buen humor. Por lo tanto, el consumo regular de avena puede disminuir los síntomas de depresión y tristeza.

Bueno para la piel

La avena es rica en silicio, que actúa sobre la estructura de colágeno y elastina de la piel, y también contiene antioxidantes. Así, contribuye a la renovación de los tejidos y es bueno para la piel al darle más firmeza y elasticidad. Además, ayuda a aumentar la hidratación y suavidad de la dermis.

El cereal también puede tener efectos beneficiosos para aliviar las afecciones inflamatorias de la piel, como el eccema, y ​​también es popular en máscaras faciales o exfoliantes caseros.

Disminuye el riesgo de muerte prematura.

Comer más cereales integrales, como la avena, puede reducir el riesgo de muerte prematura. Esto se debe a que estos alimentos contienen compuestos bioactivos como antioxidantes y fibras que reducen el colesterol “malo”, el riesgo de obesidad e incluso descartan las posibilidades de cáncer.

Está científicamente comprobado que quienes optan por consumir más carbohidratos integrales viven más tiempo que quienes consumen refinados.

Pero cabe mencionar que, independientemente de la enfermedad, el consumo de avena no implica la suspensión de ningún medicamento sin consejo médico.

Avena antes del entrenamiento: ¿es buena?

La avena es uno de los alimentos indicados para quienes practican actividad física regular. Eso es porque el cereal da energía, ya que es una fuente de carbohidratos. Y la fibra de beta glucano hace que la energía se libere lenta y constantemente, lo que aumenta el estado de ánimo y el estado de ánimo durante el ejercicio.

Además, la avena favorece la recuperación muscular después del entrenamiento. La recomendación es consumir el cereal entre 40 minutos y 1 hora antes del entrenamiento. Pero no debe consumirse en grandes cantidades para no dar la sensación de congestión.

Tipos: ¿cuál es la diferencia entre copos de avena, harina y salvado?

La avena está disponible en el mercado en varias versiones como copos, harina y salvado. Este cambio ocurre debido al tipo de procesamiento por el que pasa el grano.

En hojuelas, significa que los granos integrales fueron prensados ​​y por lo tanto no tuvieron grandes pérdidas de nutrientes. Combina bien con ensaladas, yogures y rocía frutas.

En el caso del salvado de avena, durante el procesamiento se mantienen las cáscaras de los granos, lo que hace que conserve muchas fibras.

Y la avena se hace moliendo el interior del grano. De esta forma, puede sustituir a la harina de trigo en diversas recetas como tartas, tartas y panes.

Independientemente del tipo de avena, todas brindan varios beneficios para la salud.

¿La avena es buena o mala?

La avena es buena para el cuerpo. Además de aportar varios beneficios, su consumo contribuye a la saciedad y al bienestar. La comida es fuente de importantes fibras y nutrientes como hierro, calcio, magnesio, zinc, cobre, manganeso, vitaminas, carbohidratos y proteínas.

Pero como ocurre con cualquier alimento, no se recomienda el consumo excesivo de avena. En grandes cantidades, la avena puede aumentar los gases y también liberar el intestino para aquellos predispuestos.

Los adultos deben consumir unos 30 g de avena al día o 3 cucharadas. Esa cantidad ya es suficiente para disfrutar de las ventajas de la comida.

¿Gordo?

No. La avena es una fuente de carbohidratos, pero también de fibra. Por ello, contribuye a la sensación de saciedad, lo que disminuye el apetito. Las fibras de avena contribuyen a retrasar el vaciado gástrico y a prolongar la sensación de saciedad.

De esa forma, puede contribuir a la pérdida de peso si se consume con regularidad. Una cucharada de copos de avena contiene aproximadamente 53 calorías.

Hay investigaciones que muestran que la fibra de betaglucano libera una hormona que se produce en el intestino y que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías. Por tanto, la avena puede contribuir a mantener un peso saludable.

La avena es una gran opción para incluir en una dieta equilibrada. Pero vale la pena señalar que ningún alimento por sí solo contribuye a la pérdida o aumento de peso.

¿La avena tiene gluten?

No. La avena naturalmente no contiene gluten. Sin embargo, puede estar contaminado por trigo, ya que a menudo se procesa con este otro cereal. Esta situación se llama contaminación cruzada y también puede ocurrir si la avena está demasiado cerca de los campos de trigo.

Por este motivo, cualquier persona que tenga intolerancia al gluten (celíaca) o alergia debe estar pendiente del consumo de avena. En tales casos, es importante observar la composición de los alimentos en las etiquetas de los paquetes de avena y verificar si hay algún rastro de gluten.

¿Puedes comer avena durante el embarazo?

Sí. No existen contraindicaciones para mujeres embarazadas. El consumo de avena durante el embarazo puede incluso ser beneficioso para las futuras mamás. Esto se debe a que el cereal reduce el estreñimiento, que es común en mujeres embarazadas. Y también puede ayudar a controlar la glucosa en sangre, previniendo la diabetes gestacional.

Además, la avena contiene ácido fólico y hierro, que son nutrientes esenciales en el período prenatal.

El ácido fólico previene los defectos de nacimiento en los bebés y el hierro reduce el riesgo de anemia, que también es común en las mujeres embarazadas. Por tanto, se recomienda el consumo de avena durante el embarazo.

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