Considerado un superalimento, el huevo forma parte del consumo regular de la mayor parte de la población en Brasil y en el mundo. Esto se debe a que es fácil de encontrar, tiene un bajo costo, es extremadamente versátil (se puede usar en diferentes platos y preparaciones) y tiene un alto valor nutricional.
Además, puede coadyuvar en procesos de adelgazamiento y/o ganancia de masa muscular. En este sentido, forma parte de varias dietas y estrategias para adelgazar, habiéndose popularizado incluso con diferentes versiones propias: la dieta del huevo.
Pero, ¿es bueno para la salud? Hemos enumerado toda la información sobre los diferentes tipos de dieta del huevo, ¡échale un vistazo!
¿Qué es la dieta del huevo?
Como su nombre indica, la dieta del huevo consiste en incluir alimentos en el menú diario. Aunque no existe un plan de alimentación fijo o rígido, la idea es sustituir la mayor parte de las proteínas por huevo o incluirlo en todas las comidas principales.
No existe un estándar para seguir la dieta, y es posible hacer adaptaciones para cada persona según preferencias y objetivos. Sin embargo, es fundamental planificar la rutina alimentaria con la ayuda de un nutricionista para que no haya carencia nutricional ni consumo excesivo de proteínas, ya que el huevo es un alimento muy proteico.
En algunos modelos ya desarrollados, la promesa es eliminar hasta 3 kilos en 7 días, llegando a 10 kilos en 14 días. Pero vale la pena mencionar que las dietas intensas y estrictas no deben llevarse a cabo por períodos prolongados y la pérdida de peso rápida no siempre es beneficiosa para el cuerpo.
Cuando se combina con una dieta equilibrada , el huevo cocido puede consumirse con frecuencia, aportando beneficios para la salud, pero no debe ser la base de toda la dieta, que debe consistir en un menú variado y nutritivo.
Sin embargo, aumentar el desayuno con al menos 1 unidad te da más saciedad, reduciendo el hambre a lo largo del día. Además, para las personas sanas, no hay cambios significativos en los niveles de colesterol y triglicéridos.
La preferencia es por el tradicional huevo cocido, sin embargo, se puede preparar al estilo escalfado o cocido con poca agua para no alterar su valor calórico, lo que sucede en el caso de los huevos fritos, por ejemplo.
¿Para qué sirve la dieta del huevo?
Los beneficios más indicados de la dieta del huevo son la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular . Quienes quieran reducir medidas más rápidamente pueden optar por un menú más restringido, que se planifique con bajo aporte energético y mayor nivel de proteínas, favoreciendo el déficit calórico, lo que supone un mayor gasto de energía que la ingesta (lo que comemos).
Además, el huevo complementa la dieta, siendo un producto rico en varios nutrientes esenciales para el organismo. También demuestra ser bastante eficaz para reducir los picos de insulina, ya que tiene bajos niveles de grasas y carbohidratos .
La pauta más estricta suele realizarse hasta por 5 días y promete reducir desde 3 kilos sin afectar la composición muscular. ¡Pero no se recomienda ir más allá de ese período!
Otra forma de agregar huevos a su dieta es consumirlos con más frecuencia, incluso a diario, pero sin reducir drásticamente sus niveles de calorías. La modalidad es bastante frecuente por quienes realizan ejercicios de hipertrofia (aumento de masa magra ), ya que la alimentación es una fuente accesible de proteínas de alto valor biológico.
¿Dieta del huevo para adelgazar?
Lo que adelgaza es la reducción del volumen calórico, en comparación con el gasto de cada persona, por lo que no se puede decir que un alimento, por sí solo, tenga el poder de engordar o adelgazar.
Por tanto, tanto si se mantiene como si se reduce la reducción calórica, la dieta del huevo ayuda a la pérdida de peso, como cualquier otra estrategia hipocalórica (reducida en calorías). Sin embargo, para conseguir mejores resultados, es necesario combinar una dieta equilibrada con hábitos saludables y la práctica de actividad física, para que no se produzcan carencias nutricionales y perjuicios para la salud.
El alto nivel de proteína aumenta la sensación de saciedad y reduce los picos de insulina, minimizando las ganas de volver a comer al cabo de unas horas. Otro factor que puede ayudar con la pérdida de peso es la digestión más lenta del huevo, una característica común de los alimentos más proteicos.
Estos factores hacen que la dieta disminuya naturalmente la cantidad de alimentos ingeridos, lo que resulta en una pérdida de peso. Además, cuando se asocia con el culturismo , promueve un aumento de la masa muscular y, en consecuencia, acelera el metabolismo, provocando que las células grasas se reduzcan.
En cuanto a las dietas restrictivas, disminuyen drásticamente la cantidad de calorías ingeridas. Por lo tanto, no es solo el huevo el que promueve la reducción de peso, sino la restricción calórica. En estos casos, es posible que regrese el aumento de peso tan pronto como regrese a una rutina de alimentación normal, lo cual es poco saludable y puede causar el “efecto acordeón”, afectando también la autoestima .
Tipos de dieta restrictiva del huevo
La dieta restrictiva consiste en reducir la ingesta calórica e incluir huevos en el menú. Sin embargo, no basta con consumir el alimento, es importante combinarlo con una dieta equilibrada y moderada. Siempre se recomienda consultar a un nutricionista para elaborar un plan de alimentación adecuado.
Además, existe un proceso llamado termogénesis alimentaria, en el que el cuerpo gasta energía para digerir los alimentos. De esta forma, cada alimento tiene una tasa termogénica diferente, dependiendo de la composición (más proteínas, más grasas, más hidratos de carbono) y la proteína es el nutriente que más requiere quema calórica durante la digestión.
Entre los menús y métodos para llevar a cabo la dieta restrictiva del huevo, los más comunes son:
Dieta del huevo cocido 7 días
En este caso, combina huevos y otras proteínas magras (pollo y pescado, por ejemplo) con verduras bajas en carbohidratos durante 7 días ininterrumpidos. La modalidad tiene como objetivo agotar las fuentes inmediatas de energía, provenientes de los hidratos de carbono, favoreciendo la desinflamación del organismo y el inicio de la quema de grasas.
Como el período de la dieta es relativamente largo, se pueden incluir en el menú ensaladas variadas, verduras y algunas frutas, siempre que el índice glucémico de la comida se mantenga bajo.
Algunas sugerencias de menú que están asociadas con la Dieta de 7 días incluyen el diseño de un plan de alimentación bajo en carbohidratos de 3 comidas al día. Así, el huevo debe estar presente en al menos 1 comida y el menú debe repetirse durante todos los días de la dieta o sufrir el menor cambio posible.
- Desayuno : 2 huevos cocidos y 1 taza de café sin azúcar O 2 huevos, 1 parte de avena y 1 parte de plátano;
- Almuerzo : 1 porción de pollo a la parrilla, 1 porción de vegetales y verduras O Ensalada y 1 porción de camote para el almuerzo;
- Cena : 1 ración de pescado, verduras salteadas y verduras de hoja verde O Verduras y 1 parte de pollo y verduras de hoja verde.
Otras opciones sugieren consumir 1 naranja o un pomelo (cruce de cítricos) a lo largo del día, generalmente repartido entre las dos comidas principales.
El menú también se conoce como la dieta del huevo y la toronja.
- Desayuno: 2 huevos cocidos y 1/2 naranja;
- Almuerzo: 1/2 pechuga de pollo asada, 1 porción de brócoli y 1/2 naranja;
- Cena: 1 ración de pescado, 1 ración de verduras y 1/2 naranja;
Dieta de huevo baja en carbohidratos
A diferencia de la dieta de 7 días, en la que el huevo solo se incluye en una comida al día, en la dieta baja en carbohidratos, el alimento se inserta en cada comida y los carbohidratos se reducen al máximo. Por lo general tiene una duración máxima de 3 días, ya que la modalidad es bastante restrictiva.
Los alimentos como las verduras de hojas verdes, el jugo de limón y otras proteínas magras se pueden atribuir a la dieta, pero es importante que no se sigan por mucho tiempo. Lo ideal siempre es hablar antes con un nutricionista que pueda orientarte mejor.
- Desayuno : 1 huevo cocido y jugo de limón puro;
- Almuerzo : 2 huevos cocidos (o revueltos), verduras de hojas verdes y 1 ración de verduras salteadas;
- Cena : 1 huevo + 2 claras de huevo cocidas, 1 ración de ensalada o verduras salteadas.
También es posible asociar otros alimentos proteicos, concentrando la cantidad de proteína en las comidas.
- Desayuno: 1 huevo cocido y jugo de limón puro o café puro;
- Almuerzo: 1 huevo cocido, 1 filete de pollo a la plancha y hojas verdes;
- Cena: 1 clara de huevo hervida, 1 porción de pescado a la parrilla y hojas verdes.
Dieta de huevo de 3 dias
En resumen, en esta modalidad se permiten los huevos y las verduras bajas en carbohidratos y se recomienda el consumo de 1 naranja en cualquier comida diaria. Así, muchas sugerencias de menús se componen de comidas basadas en alimentos bajos en carbohidratos.
Hay opciones de menú que sugieren combinar un alimento fuente de hidratos de carbono (como el arroz o la harina integral) con un huevo cocido en cada comida, buscando equilibrar el aporte de proteínas magras y reducir el consumo de calorías.
- Desayuno: 2 huevos cocidos y 1 naranja;
- Almuerzo: tortilla de 2 huevos con espinacas y champiñones;
- Cena: 1 porción de pollo a la parrilla y una ensalada verde.
En general, no se deben consumir frituras, pasta blanca, azúcar refinada, carnes grasas y productos ricos en sodio.
Dieta clara de huevo
Consiste en basar las fuentes de proteínas en claras de huevo y los hidratos de carbono en patatas hervidas . La versión menos rígida permite el consumo de 1 huevo entero y yogures naturales durante el día. Pero las dietas más restrictivas reducen las claras de huevo y las papas. Sin embargo, como es bastante limitado desde el punto de vista nutricional, no debe seguirse durante demasiados días consecutivos.
La sugerencia de menú es:
- Desayuno : 1 porción de avena, 1 taza de jugo de limón sin azúcar o 1 taza de café sin azúcar y 2 claras de huevo hervidas O 1 plátano, 1 taza de café simple, 3 claras de huevo hervidas;
- Almuerzo : 1 papa hervida, 2 claras de huevo hervidas, ensalada de hojas verdes O 2 cucharadas de arroz integral, vegetales salteados, 2 claras de huevo hervidas y media papa hervida;
- Merienda : 1 clara de huevo hervida y 1 vaso de jugo de limón sin azúcar O 1 clara de huevo y 1 manzana;
- Cena: 2 claras de huevo hervidas, 1 patata hervida y ensalada O Verduras salteadas, 1 patata hervida y 3 claras de huevo hervidas.
Dieta de huevo cocido USP
A diferencia de las anteriores que tenían sugerencias de comidas, la dieta del huevo cocido de la USP, como se la conoció popularmente, tiene un menú preparado. A pesar de su nombre y popularidad, la USP se ha manifestado negando la autoría o publicación de la rutina alimentaria.
En esta modalidad, el menú consiste en una drástica reducción de calorías y carbohidratos, asociada al consumo de hojas, verduras y, por supuesto, huevos. No se debe continuar por más de 2 semanas.
1er día:
- Desayuno: café sin azúcar y 1 huevo cocido;
- Almuerzo: 2 huevos cocidos sazonados con hierbas naturales;
- Cena: ensalada de lechuga con pepino y apio a voluntad.
2 º día:
- Desayuno: café sin azúcar, 3 unidades de galletas saladas, agua y sal;
- Almuerzo: 1 bistec a la parrilla y macedonia de frutas al gusto;
- Cena: jamón a voluntad.
3er día:
- Desayuno: café sin azúcar y 3 galletas en agua y sal;
- Almuerzo: 2 huevos cocidos, ensalada de judías verdes y 2 tostadas;
- Cena: jamón y ensalada aliñada con aceite de oliva.
4to día:
- Desayuno: café sin azúcar y 3 galletas en agua y sal;
- Almuerzo: 1 huevo cocido, una zanahoria y 1 porción de queso Minas;
- Cena: macedonia de frutas y 1 yogur natural.
5to día:
- Desayuno: 1 zanahoria cruda sazonada con limón y café sin azúcar;
- Almuerzo: todo lo que pueda comer pollo a la parrilla;
- Cena: 2 huevos cocidos y 1 zanahoria.
6to día:
- Desayuno: café sin azúcar y 3 galletas en agua y sal;
- Almuerzo: filete de pescado con tomate a voluntad;
- Cena: 2 huevos duros o revueltos con 1 zanahoria.
7mo día:
- Desayuno: café sin azúcar;
- Almuerzo: 1 bistec a la parrilla y fruta ilimitada;
- Cena: comida libre, pero sin dulces ni frituras.
¡Observamos aquí que es una dieta sin una base nutricional sólida, que no puede ser utilizada como un estilo de vida por quienes la siguen!
Tipos de dieta proteica
A diferencia de la dieta restringida, que no debe exceder los 7 días, la dieta proteica puede seguirse por períodos más prolongados, según el menú adoptado. En definitiva, esta modalidad es una aliada de quienes buscan desarrollar músculo, definición e hipertrofia.
El menú consiste en insertar huevos cocidos en las comidas como fuente de proteína magra. Las modalidades más restringidas indican sustituir las fuentes proteicas por huevo, especialmente por clara de huevo, debido a la baja concentración de grasas.
Por otro lado, los tipos menos restrictivos indican que las comidas se refuerzan con 1 o más huevos. Así, no necesariamente hay una reducción calórica, sino un aumento en las concentraciones de proteína y una disminución en carbohidratos.
Entre los menús y modalidades más comunes para las dietas proteicas se encuentran:
Dieta de pollo y huevo cocido
Como los huevos y el pollo son fuentes magras de proteínas, incluir estos alimentos en las comidas diarias promueve un aumento significativo de la sustancia. En general, la dieta puede ayudar a mantener y aumentar la masa magra .
Además, los niveles de hidratos de carbono deben ser bajos, pero si la dieta se sigue durante más tiempo y se combina con actividad física, la tolerancia a la ingesta de hidratos de carbono es mayor que en las dietas restrictivas. De esta forma, es posible incluir en la rutina diaria:
- Desayuno: 2 huevos duros + 2 claras de huevo, café sin azúcar;
- Almuerzo: 3 claras de huevo hervidas, 1 filete de pollo a la parrilla, hojas verdes;
- Merienda: 2 huevos duros, 1 cucharada de proteína de suero u otra proteína magra;
- Cena: 3 claras de huevo cocidas, 1 filete de pollo, 1 ración de verduras salteadas.
Las personas con problemas hepáticos y/o renales deben evitar este tipo de dietas ricas en proteínas, ya que existe la posibilidad de recargar los riñones y/o el hígado.
Dieta del huevo y la batata
El punto principal de esta modalidad de alimentación es concentrar las fuentes de proteínas en los huevos y proporcionar energía a través de los carbohidratos complejos provenientes de las batatas . Así, el organismo dispone de fuentes para la obtención de energía, evita la degradación muscular y reduce los picos de insulina.
Por lo general, los culturistas en periodos de entrenamiento intenso, levantadores de pesas o deportistas que pretenden intensificar los resultados siguen la dieta durante periodos más largos, pudiendo prolongar la práctica durante unos meses. Provisto de seguimiento médico y nutricional para evaluar la salud.
Así, la modalidad consiste en la asociación de proteínas y carbohidratos complejos, formando una fuente de energía de absorción lenta:
- Desayuno: 2 huevos duros + 2 claras de huevo, 1 ración de boniato hervido;
- Almuerzo: 3 claras de huevo hervidas, 1 porción de boniato hervido, verduras salteadas, ensalada de hojas verdes;
- Merienda: 2 huevos cocidos, 1 porción de pollo a la parrilla;
- Cena: 1 huevo + 3 claras de huevo cocidas, 1 parte de boniato, 1 parte de cereal integral (arroz o avena).
Aquí tenemos una repetición de alimentos, con restricción de otros, que pueden generar deficiencias nutricionales si se adoptan por un período de tiempo muy prolongado.
Riesgos de la dieta del huevo
Los cambios drásticos en la dieta pueden provocar malas respuestas del organismo: mareos, debilidad y malestar pueden manifestarse especialmente al inicio de la dieta restrictiva. Además, la retirada de hidratos de carbono puede disminuir el estado de ánimo, alterar el funcionamiento intestinal, reducir la sensación de bienestar y aumentar el cansancio .
Como los menús sugeridos en todas las dietas con huevo tienden a ser muy restringidos, existen riesgos de desarrollar o ampliar las deficiencias nutricionales, especialmente cuando la rutina alimentaria no permite muchas sustituciones por otros alimentos.
A largo plazo, algunos estudios recientes señalan que las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos inciden en la sobrecarga de los riñones y esto genera un aumento en el volumen y peso de los órganos, además de aumentar las posibilidades de desarrollar cálculos renales.
También existen varios estudios recientes que apuntan a la posible ineficacia de las dietas rígidas, en las que el paciente tiende a recuperar peso tras finalizar la dieta. Es decir, cualquier dieta que elimine peso rápidamente puede provocar la recuperación de los kilos perdidos en cuanto se retome la alimentación normal.
Además, los centros de nutrición y psicología alimentaria indican que las dietas severas, restrictivas y de larga duración pueden derivar en trastornos alimentarios como los atracones, la bulimia y la anorexia .
Contraindicaciones de la dieta del huevo
Las personas alérgicas a la proteína del huevo o que tengan problemas renales no deben seguir la dieta ni aumentar la ingesta de alimentos sin consultar a un nutricionista. Como la comida es rica en proteínas, si hay un cambio en las funciones de los riñones, puede ocurrir la acumulación de proteínas en el cuerpo. Además, en casos de colesterol desregulado , la dieta debe estar estrictamente indicada por un nutricionista.
Huevo en la reeducación alimentaria
Muchos nutricionistas indican que los huevos solo deben evitarse en casos de alergia alimentaria y que, a pesar de tener una alta cantidad de colesterol, el alimento aumenta el HDL (colesterol bueno), ofreciendo muchos beneficios para la salud.
Actualmente, el huevo es considerado un superalimento por su alto valor nutricional y, por ello, quienes realizan una reeducación dietética pueden incluirlo en su planificación alimentaria.
Por lo tanto, la inserción de huevos en el menú, ya sea diario o semanal, puede traer numerosos beneficios, sin tener que adoptar hábitos alimentarios restringidos.
¿Cómo hacer la dieta?
En los casos en que no existan menús preparados, se pueden planificar planes de alimentación asociando huevos cocidos o revueltos con otros alimentos proteicos, de bajo índice glucémico (bajos en hidratos de carbono) y bajos en grasas.
Así, para hacer cambios equivalentes en el menú, es posible comparar proteínas y elegir alimentos aproximados. Por ejemplo, hay grupos de alimentos que se pueden sustituir fácilmente, como:
- Proteínas : filete de pollo a la parrilla, filete de pescado a la parrilla o asado, carnes rojas magras a la parrilla;
- Fibra y vitaminas : se pueden añadir o cambiar en el menú verduras como calabacín, zanahoria, col y brócoli, variando los nutrientes ingeridos;
- Ensaladas : las verduras de hojas verdes se pueden cambiar fácilmente, como lechuga, rúcula y berros;
- Carbohidratos : a excepción de las dietas de camote, las fuentes de carbohidratos se pueden cambiar en cada comida, como avena, arroz integral, plátanos u otros granos integrales.
Por lo tanto, las dietas que tienen un menú preparado no siempre recomiendan la sustitución de alimentos, horarios o duración, por ejemplo, en la dieta del huevo de la USP. Pero en modalidades en las que la alimentación es más libre y puede ser planificada por cada persona, la variación alimentaria puede ser un buen aliado para mantener la dieta .
Además, se recomienda aumentar el consumo de fibra y mantener la hidratación. Por tanto, el consumo de ensaladas y cereales integrales, junto con cantidades adecuadas de agua, al menos 2 litros al día, previene el estreñimiento.
Para aquellos que quieren aumentar la masa muscular o acelerar la pérdida de peso, la combinación de actividades físicas y el mantenimiento de un sueño regular favorecen los resultados, ya que mejoran el bienestar y reducen la ansiedad , que puede impedir la continuación de la dieta.
El seguimiento profesional es fundamental
Para hacer una reeducación alimentaria es necesario trazar un plan a largo plazo. La idea es que no sea una rutina difícil y agotadora de seguir. Por tanto, la premisa es no restringir ningún alimento y no seguir ningún menú rígido.
Así, se sigue una dieta equilibrada y permisiva, en la que, en general, todos los alimentos están permitidos, salvo en casos de alergia o intolerancia.
En este sentido, un nutricionista debe colaborar en la reeducación para construir un plan de alimentación adecuado, cubriendo las necesidades nutricionales y propiciando una relación sana con la alimentación. Luego, se puede insertar el huevo según las preferencias alimenticias de cada persona.
Por ejemplo, es posible variar los métodos de preparación, optando por hacerlo hervido, revuelto y en tortilla. Como la reeducación alimentaria no define un menú restringido, la ingesta también puede variar en cantidad y frecuencia, manteniendo siempre opciones equilibradas que aporten satisfacción alimentaria.
Cuidado previo a la dieta
Toda dieta o cambio dietético debe ir acompañado de un profesional de la nutrición . Por ello, antes de incluir huevos en la dieta, el nutricionista puede solicitar pruebas para verificar las necesidades nutricionales y los posibles impactos de la dieta en el organismo.
Proteinas totales
La prueba hace una medición completa de los niveles de proteínas en el cuerpo, como la proporción de albúmina a globulinas. Los resultados permiten identificar enfermedades renales y hepáticas, además de acusar la falta o malabsorción del nutriente, como el hemograma completo .