Saltar la cuerda es una gran opción no solo para quemar calorías, sino también para fortalecer y estimular los músculos de la parte inferior del cuerpo (pantorrillas y muslos, por ejemplo) y mejorar la forma física.
Con eso en mente, hemos enumerado información importante sobre la práctica y lo que necesita saber antes de comenzar sus entrenamientos en casa o en el gimnasio. ¡Verificar!
¿Se adelgaza la cuerda de saltar?
Según la guía de actividad física y sedentarismo, actualizada por Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2020, se recomienda que los adultos practiquen de 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado o intenso por semana. La recomendación es tanto para personas con una enfermedad crónica como para quienes no la padecen.
Saltar la cuerda se considera una actividad aeróbica, por lo tanto, cuando se combina con una dieta sana y equilibrada, la práctica sí ayuda a perder peso. Sin embargo, el entrenamiento con el accesorio debe realizarse con regularidad y a largo plazo para obtener resultados expresivos, como pérdida de grasa localizada y definición muscular.
Una hora de salto puede llevar aproximadamente 800 kcal. Si está comenzando solo o en el gimnasio, se recomienda tomar pequeños descansos del entrenamiento para recuperar el aliento y ejecutar correctamente los movimientos.
¿Cómo saltar la cuerda?
En primer lugar, consulte con su médico para saber si puede o no hacer ejercicio y recibir algunos consejos del profesional. Si está libre, comience a invertir en zapatos con amortiguación (adecuados para actividades físicas impactantes) y específicos para su tipo de paso (neutro, supino o pronado).
Por tanto, para los que están empezando, lo ideal es optar por cuerdas más ligeras, como el nailon y la silicona, y con empuñadura de goma (asa). El tamaño del accesorio debe ser de al menos 2,50 metros, pero puede variar según la altura de cada persona.
1. Elija una ubicación adecuada
Una superficie de goma estable es ideal tanto para principiantes como para expertos. Deben evitarse los suelos muy lisos ya que pueden producirse accidentes y torceduras.
2. Primeros saltos
Empiece lentamente hasta que acelere el ritmo y, a medida que se sienta más seguro, acelere el ritmo del ejercicio. Utilice siempre los dedos de los pies, doble ligeramente las rodillas y mantenga la postura erguida, contrayendo siempre el abdomen.
3. Tome descansos breves
El intervalo entre una carrera y otra ayuda a recuperar el aliento y previene la fatiga muscular. Si puede saltarse un minuto ininterrumpido, tómese un descanso de al menos treinta segundos. Beber agua en estos pequeños intervalos es fundamental para evitar la deshidratación, por eso siempre ten a mano una botella pequeña. Después de completar el ejercicio, estire su cuerpo para evitar dolores musculares.
Beneficios
Bajar de peso no es el único beneficio que puede proporcionar el saltar la cuerda. A continuación, enumeramos algunos más para alentarlo a comenzar a hacer ejercicio.
1. Quema calorías
Como se mencionó anteriormente, una hora de entrenamiento con cuerdas requiere un promedio de 800 kcal. Por supuesto, este valor puede variar según el ritmo al que se realice el ejercicio. Cuanto más acelerado y bien ejecutado, más aumenta la frecuencia cardíaca y, en consecuencia, mayor es el gasto calórico.
2. Tonifica los músculos inferiores
Al ser un ejercicio de explosión y velocidad, saltar la cuerda estimula la hipertrofia en regiones como muslos, pantorrillas y glúteos. Sin embargo, si este es su enfoque, el ejercicio por sí solo no será suficiente. El consumo de proteínas y otros nutrientes es fundamental para incrementar la ganancia de masa muscular. Consultar a un nutricionista puede ser de gran ayuda para alcanzar sus objetivos.
3. Estimula la coordinación motora, mejora el equilibrio y es bueno para el corazón.
Para realizar el ejercicio es necesario tener concentración y equilibrio, por lo que saltar la cuerda es una excelente manera de estimular la coordinación motora y mejorar el equilibrio. La salud cardiovascular es otro beneficio del ejercicio regular, ya que aumenta la frecuencia cardíaca.
4. Es un ejercicio económico
Además de ser fácil de encontrar, la cuerda tiene un precio asequible y la inversión se realizará una sola vez. Las versiones de nailon y silicona, que son las más recomendadas, se pueden encontrar en tiendas físicas y online de artículos deportivos desde R $ 12,00.
¿Para quién está contraindicado?
Saltar la cuerda está contraindicado para pacientes diagnosticados con afecciones que comprometen las articulaciones o que tienen sobrepeso. Además, las mujeres embarazadas y los ancianos deben evitar el ejercicio, ya que aumenta la presión arterial y puede causar lesiones si no se realiza correctamente.
Prácticas de cuatro cuerdas
Es posible intercalar el salto a la comba con diversos ejercicios para incrementar el gasto calórico y trabajar en otras regiones del cuerpo, como el abdomen y los brazos. En la lista a continuación, tenemos algunos consejos para que mejore su entrenamiento. ¡Verificar!
1. Cuerda + abdominales + flexiones
En este circuito se trabajará tanto la parte inferior como la superior del cuerpo. Empiece por saltar la cuerda por un minuto, luego haga una secuencia de veinte abdominales cortos. Con el estómago hacia abajo, descanse las manos en el suelo, sepárelas del cuerpo y doble los codos para hacer el movimiento al menos diez veces. Haga una pausa de treinta segundos y repita la secuencia cuatro veces.
2. Cuerda + recorrido fijo
Esta secuencia de ejercicios es ideal para quienes desean concentrarse en las extremidades inferiores y quemar calorías. Durante un minuto ininterrumpido, salte la cuerda y luego imite los movimientos de carrera sin moverse en su lugar. Doble ligeramente los dedos de los pies, las rodillas y los brazos ligeramente doblados y cerca del cuerpo. Haga una pausa de treinta segundos y repita la secuencia cuatro veces.
3. Cuerda + gato de salto
Indicada para trabajar altas y bajas, esta secuencia de ejercicios es ideal para quemar grasa localizada y tonificar, especialmente, el vientre y las piernas. Salta la cuerda por un minuto, luego haz una secuencia de veinte saltos de tijera. Descansa un minuto y repite ambos ejercicios cuatro veces.
4. Cuerda + abdominal tradicional
Ideal para los principiantes, esta secuencia trabajará tanto el abdomen como las extremidades inferiores (piernas y pantorrillas). Salta la cuerda por un minuto, luego acuéstate boca arriba en el piso y jala tu barriga para un buen crujido. Tómese un breve descanso entre series y repita el proceso al menos cuatro veces.
Barato y efectivo, saltar la cuerda es una gran opción para quienes quieren mantenerse en forma sin salir de casa y gastando muy poco. Sin embargo, es fundamental concertar una cita con su médico u ortopedista antes de iniciar cualquier actividad por su cuenta.